목차
1. 병아리콩 효능
① 풍부한 식물성 단백질
병아리콩은 100g당 약 19g의 단백질을 함유하고 있어 육류 대체 식품으로 적합하며, 근육 유지와 성장에 도움을 줍니다.
② 식이섬유로 장 건강 개선
100g당 약 17g의 식이섬유가 포함되어 있어, 장내 유익균 증식, 변비 예방 등에 효과적입니다.
③ 혈당 조절 및 당뇨 예방
병아리콩은 혈당을 천천히 올리는 저혈당지수(GI) 식품으로, 혈당 스파이크를 줄이고 제2형 당뇨 예방에 도움을 줍니다.
④ 심혈관 건강 개선
칼륨과 마그네슘, 비타민B군이 풍부하여 고혈압, 고지혈증 완화에 도움이 되며, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 기여할 수 있습니다.
⑤ 체중 감량에 효과적
높은 단백질과 섬유질이 포만감을 오래 유지시켜 과식 방지에 도움이 되며, 다이어트 식품으로 적합합니다.
2. 병아리콩 부작용
① 소화 불량 유발 가능성
병아리콩은 섬유질과 올리고당이 풍부해, 처음부터 많은 양을 섭취하면 복부 팽만감, 가스, 설사를 유발할 수 있습니다.
② 콩 알레르기 주의
콩과 식물 알레르기가 있는 경우, 병아리콩 섭취 전 주의가 필요합니다. 심한 경우 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다.
③ 퓨린 함량 주의
퓨린이 다소 포함되어 있으므로 통풍이 있는 사람은 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다.
3. 병아리콩 칼로리 및 하루 섭취량
① 칼로리
- 건조 병아리콩 100g당 약 364kcal, 삶은 병아리콩 100g당 약 164kcal
- 단백질 19g, 섬유질 17g, 지방 6g 포함
렌틸콩 효능, 렌틸콩 종류부터 먹는방법까지
목차렌틸콩 종류와 색상렌틸콩 효능 (색깔별)렌틸콩 부작용렌틸콩 칼로리와 하루 권장 섭취량렌틸콩 밥하는 법렌틸콩 먹는방법 (요리 레시피 3가지)렌틸콩은 콩과에 속하는 식물로, 작은 크
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② 하루 권장 섭취량
- 삶은 기준으로 하루 50~100g 섭취가 적절합니다. 처음 섭취하는 경우 30~50g으로 시작하여, 소화상태에 따라 조절하는 것이 좋습니다.
4. 병아리콩 밥해 먹는 방법
① 재료 준비
- 병아리콩(건조): 밥 1회분 기준 2~3큰술
- 쌀: 2컵
- 물: 평소보다 10% 증가
② 전처리 과정
- 병아리콩은 하룻밤 이상(최소 8시간) 물에 불리기
- 불린 후 깨끗이 씻어 삶지 않고 바로 밥에 사용 가능
(혹은 살짝 삶은 후 넣어도 식감이 부드러움)
③ 밥 짓기
- 불린 병아리콩을 씻은 쌀과 함께 전기밥솥에 넣고 밥 짓기
- 압력솥 사용 시 병아리콩이 더 부드럽게 완성됨
④ 완성 및 팁
- 병아리콩밥은 고소하고 쫄깃한 식감이 특징
- 간장조림이나 참기름, 깨소금과 함께 비벼 먹어도 좋음
5. 병아리콩 삶기 및 먹는 방법
① 삶는 방법
- 불린 병아리콩을 냄비에 넣고 물을 넉넉히 부은 뒤
중불에서 40~50분간 삶기 - 중간중간 거품 제거
- 원하는 식감에 따라 시간 조절
② 보관 방법
- 삶은 병아리콩은 냉장 보관 시 3~4일, 냉동 보관 시 최대 1달 보관 가능
③ 먹는 방법
- 그대로 간식처럼 먹거나, 샐러드, 볶음밥, 수프, 커리 등에 활용 가능
6. 병아리콩 요리 레시피 3가지
① 병아리콩 샐러드
재료
- 삶은 병아리콩 1컵
- 방울토마토 6~8개
- 오이 1/2개
- 양상추 또는 샐러드 채소 한 줌
- 올리브오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 소금 약간, 후추 약간
만드는 법
- 병아리콩은 삶아 물기를 빼 준비합니다.
- 방울토마토는 반으로 자르고, 오이는 반달 모양으로 썹니다.
- 양상추는 한입 크기로 찢습니다.
- 모든 재료를 볼에 넣고, 드레싱(올리브오일 + 레몬즙 + 소금 + 후추)을 뿌립니다.
- 가볍게 버무려 완성합니다.
② 병아리콩 수프
재료
- 삶은 병아리콩 1컵
- 양파 1/2개
- 당근 1/3개
- 감자 1/2개
- 마늘 2쪽
- 올리브오일 1큰술, 야채 육수 500ml (또는 물 + 채소스톡), 소금, 후추 약간
만드는 법
- 양파, 감자, 당근, 마늘은 잘게 썰어줍니다.
- 냄비에 올리브오일을 두르고 야채를 볶아 향을 냅니다.
- 병아리콩과 육수를 넣고 중약불에서 15~20분 끓입니다.
- 블렌더로 곱게 갈아 크림 상태로 만듭니다. (또는 그대로 건더기 있는 상태로 먹어도 무방)
- 간을 보고 소금과 후추로 마무리합니다.
③ 병아리콩 커리
재료
- 삶은 병아리콩 1컵
- 양파 1개
- 토마토 1개 또는 토마토 캔 1/2컵
- 마늘 2쪽
- 커리 가루 1큰술, 코코넛밀크 1컵 (또는 우유 대체 가능), 식용유 1큰술, 소금 약간
만드는 법
- 양파는 다지고, 마늘은 으깹니다.
- 팬에 식용유를 두르고 양파, 마늘을 볶아 향을 냅니다.
- 토마토를 넣고 볶다가 커리 가루를 넣어줍니다.
- 병아리콩과 코코넛밀크를 넣고 약불에서 10분간 끓입니다.
- 간을 보고 소금으로 마무리합니다.
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