공황장애 증상, 공황장애 극복법 10가지

목차

1. 공황장애 원인
2. 공황장애 증상
3. 공황장애와 불안장애의 차이점
4. 공황장애 진단 및 검사 방법
5. 공황장애 치료법
6. 공황장애 극복법 10가지

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1. 공황장애 원인

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(1) 생물학적 요인

① 공황장애는 뇌 내 신경전달물질(특히 세로토닌, 노르에피네프린)의 불균형과 관련이 깊습니다.
② 유전적 요인도 무시할 수 없습니다. 가족 중 공황장애 환자가 있는 경우, 발병 위험이 높아지는 경향이 있습니다.

(2) 심리적 요인

① 스트레스, 트라우마, 정서적 억압 등은 공황장애를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
② 완벽주의 성향이나 불안 민감성이 높은 사람에게서 더 흔하게 나타납니다.

(3) 환경적 요인

① 갑작스러운 생활환경 변화(이직, 이사, 인간관계 변화 등)는 공황 발작의 방아쇠가 될 수 있습니다.
② 음주, 카페인 과다 섭취, 수면 부족도 원인으로 작용할 수 있습니다.

2. 공황장애 증상

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(1) 신체 증상

① 심장이 빠르게 뛰거나 두근거림
② 가슴 통증, 질식감, 숨 가쁨
③ 손발 떨림, 땀, 어지러움, 메스꺼움
④ 열감 혹은 오한, 몸이 마비되는 듯한 느낌

(2) 심리적 증상

① 죽을 것 같은 공포감
② 미쳐버릴 것 같은 두려움
③ 현실감 상실 혹은 자아감 상실(비현실감, 이인감)

 

심장이 두근거리는 증상, 갑자기 빨리 뛰는 증상, 쪼이는 증상

(3) 발작의 특성

① 공황 발작은 예고 없이 갑작스럽게 나타나며, 보통 수 분에서 수십 분 이내에 절정에 달합니다.
② 반복적인 공황 발작과 함께 '또 발작이 일어날까' 하는 예기불안이 동반되기도 합니다.

3. 공황장애 불안장애의 차이점

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(1) 공통점

두 질환 모두 불안을 기반으로 하며, 자율신경계 활성화 증상을 보입니다.

(2) 차이점

① 공황장애는 발작적으로 나타나는 강렬한 공포와 신체 증상이 특징이며, 예기치 않게 발생합니다.
② 불안장애는 상대적으로 지속적인 불안과 걱정이 중심으로, 특정한 상황이나 대상과 연관되어 나타나는 경우가 많습니다.
③ 공황장애는 특정 공포 없이도 증상이 발현될 수 있으며, 불안장애는 대개 사회적 상황이나 특정 자극과 연결됩니다.

4. 공황장애 진단 및 검사 방법

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(1) 정신건강 전문의의 평가

① 진단은 주로 환자의 병력, 증상 발생 상황, 지속 기간, 영향도 등을 종합하여 임상적으로 이루어집니다.
② DSM-5(정신질환 진단 및 통계편람)에 따라 최소 한 차례 이상의 예상치 못한 공황 발작과 예기불안이 진단 기준입니다.

(2) 신체적 질환 감별

① 갑상선 기능 항진증, 부정맥, 저혈당 등 유사한 증상을 유발할 수 있는 신체적 질환을 감별하기 위해 혈액검사, 심전도(EKG) 등이 필요할 수 있습니다.

5. 공황장애 치료법

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(1) 약물치료

① 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI), 벤조디아제핀계 항불안제 등이 사용됩니다.
② SSRI는 장기적인 증상 완화에 효과적이며, 벤조디아제핀은 급성 발작에 단기간 사용할 수 있습니다.

(2) 인지행동치료(CBT)

① 공황 발작의 원인 및 사고 패턴을 인식하고, 왜곡된 인지를 수정하는 데 중점을 둡니다.
② 노출치료를 통해 불안 자극에 점진적으로 적응할 수 있도록 돕습니다.

(3) 생활관리

① 규칙적인 수면, 식사, 운동 습관이 중요하며, 카페인, 알코올, 흡연은 피해야 합니다.
② 긴장을 완화하는 명상, 호흡법, 요가 등도 보조적으로 효과가 있습니다.

6. 공황장애 극복법 10가지

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1. 규칙적인 수면 습관

• 왜 중요한가: 수면 부족은 자율신경계 불균형을 악화시켜 공황 발작 위험을 높입니다.
• 개선 방법: 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이고, 취침 전 스마트폰 사용을 줄이며, 카페인 섭취는 오후 2시 이전으로 제한합니다.

2. 균형 잡힌 식사

• 왜 중요한가: 저혈당 상태나 과도한 혈당 변동은 불안과 공황 증상을 유발할 수 있습니다.
• 개선 방법: 정제된 탄수화물 대신 복합탄수화물(현미, 귀리 등)을 섭취하고, 규칙적으로 식사하여 혈당을 안정화시키세요. 인스턴트 음식과 자극적인 음식은 피하는 것이 좋습니다.

3. 지속적인 유산소 운동

• 왜 중요한가: 규칙적인 운동은 세로토닌 분비를 도와 기분을 안정시키고 불안감을 완화합니다.
• 개선 방법: 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등 일주일에 3~5회, 한 번에 30분 이상 운동하는 것이 좋습니다.

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4. 카페인과 니코틴 줄이기

• 왜 중요한가: 카페인과 니코틴은 교감신경을 자극하여 심박수 증가, 손 떨림 등 공황 증상을 유발합니다.
• 개선 방법: 커피, 에너지 음료, 초콜릿 섭취를 줄이고 금연을 시도합니다. 처음엔 서서히 줄이는 것이 효과적입니다.

5. 복식호흡 및 이완 훈련

• 왜 중요한가: 복식호흡은 과호흡을 막고 자율신경계를 안정화하여 공황 증상을 완화하는 데 직접적인 도움이 됩니다.
• 개선 방법: 매일 5~10분간 복식호흡, 근육 이완, 명상, 요가 등을 실천하세요. 심리적 평정을 유지하는 데 효과적입니다.

6. 과도한 디지털 자극 줄이기

• 왜 중요한가: SNS, 뉴스, 영상 콘텐츠의 과도한 자극은 불안과 스트레스를 키울 수 있습니다.
• 개선 방법: 하루에 1~2시간 ‘디지털 디톡스’ 시간을 정하고, 산책이나 독서 등 아날로그 활동을 병행하세요.

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7. 자기비판보다 자기이해 중심의 태도

• 왜 중요한가: 공황장애 환자는 자신의 증상이나 감정을 부정하거나 비난하는 경우가 많습니다.
• 개선 방법: 불안해지는 자신을 판단하지 않고 관찰하는 연습을 하며, 자기 자신에게 부드럽게 말하는 연습을 해보세요. 일기나 감정 노트를 활용해도 좋습니다.

8. 사회적 고립 피하기

• 왜 중요한가: 외로움과 고립은 공황 증상을 악화시킬 수 있습니다.
• 개선 방법: 신뢰할 수 있는 사람들과 정기적으로 소통하고, 증상을 터놓을 수 있는 지지체계를 확보하는 것이 중요합니다. 필요하다면 자조 모임이나 심리상담을 활용하세요.

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9. 예기불안을 다루는 연습

• 왜 중요한가: “또 발작이 일어나면 어쩌지?”라는 불안은 공황장애를 고착화시킵니다.
• 개선 방법: 불안한 상황을 피하지 않고 서서히 노출시키는 연습(CBT 기법)이나, 마음챙김(Mindfulness) 명상을 통해 현재 순간에 집중하는 법을 배워보세요.

10. 전문가와의 꾸준한 치료 병행

• 왜 중요한가: 공황장애는 혼자서 모든 걸 감당하기에는 어려운 질환입니다.
• 개선 방법: 생활습관 개선은 중요하지만, 그와 병행하여 정신건강의학과 전문의와의 치료(약물, 상담)를 꾸준히 이어가는 것이 회복의 열쇠입니다.

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